- David Sinclair, genetista de Harvard, defiende reducir la frecuencia de comidas para favorecer la longevidad.
- El científico considera que el desayuno no es la comida más importante del día y que saltárselo puede ser beneficioso.
- La restricción calórica activa las sirtuinas y mecanismos de reparación celular relacionados con el envejecimiento.
- El estilo de vida, según Sinclair, determina entre el 80% y el 90% del ritmo de envejecimiento, por encima de la genética.
El debate sobre cuántas veces al día debemos comer sigue coleando en el mundo de la nutrición. David Sinclair, biólogo molecular y profesor de Genética en la Universidad de Harvard, lleva tres décadas investigando la longevidad y ha puesto sobre la mesa una idea que invita a reflexionar: comer tres veces al día puede ser excesivo para la mayoría de las personas. Según este investigador, que se ha convertido en una de las voces más influyentes del sector, reducir la frecuencia de las comidas no solo es posible, sino que puede tener efectos positivos en el proceso de envejecimiento.
Sinclair, que practica el ayuno «siempre que puede», insiste en un matiz importante: ayunar no implica desnutrición, sino asegurar una nutrición adecuada con abundantes vitaminas y minerales. El experto sostiene que la idea de que el desayuno es la comida más importante del día responde a una estrategia de marketing de principios del siglo XX impulsada por una empresa de cereales. «No tiene sentido comer si no tienes hambre por la mañana», afirma, y reconoce que él mismo suele saltarse esa primera ingesta.
La ciencia detrás del ayuno intermitente
El planteamiento de Sinclair no es una simple opinión. El ayuno aumenta los niveles de NAD y activa las sirtuinas, una familia de siete proteínas enzimáticas (SIRT1-7) que actúan como guardianas del envejecimiento celular. Este proceso permite preservar el epigenoma y mejorar la reparación del ADN, según explica el científico en el pódcast ‘Diario de un CEO’. Para el investigador, el envejecimiento tiene más que ver con la pérdida de información epigenética que con el desgaste físico, lo que significa que es posible «reinstalar» esa información como si fuera un software.
El experto recomienda llegar a las 14 horas de ayuno como punto de partida sostenible, aunque algunas personas alcanzan las 16 horas. Su método combina una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres y frutos secos, reduciendo al mínimo el consumo de alcohol y lácteos. Además, realiza entrenamientos de fuerza con pesas varias veces por semana y duerme al menos seis horas diarias. Todo ello forma parte de una rutina que, según sus hipótesis, puede influir decisivamente en el ritmo de envejecimiento.
El estilo de vida pesa más que la genética
Una de las afirmaciones más contundentes de Sinclair es que el ADN no es un destino, sino que la forma en que vivimos determina entre el 80% y el 90% del ritmo de envejecimiento. Esta idea choca con la percepción tradicional de que la genética marca nuestro futuro biológico. Para el profesor de Harvard, la edad cronológica y la edad biológica son conceptos distintos, y solo esta última se puede modificar con hábitos diarios.
Sinclair también advierte de factores cotidianos que aceleran el envejecimiento y que suelen pasar desapercibidos. El aislamiento, la ansiedad, el estrés metabólico y la inflamación intestinal provocada por ultraprocesados son algunos de los enemigos silenciosos que dañan el organismo. Frente a ellos, propone ejercicio regular, sueño reparador, vínculos sociales sólidos y una alimentación vegetal que proteja la flora intestinal.
Qué implica el ayuno en la práctica
El científico es claro: «Si tuvieras que priorizar algo, sería comer menos y saltarse comidas». Reducir la frecuencia de las comidas no significa pasar hambre, sino espaciar las ingestas para dar tiempo al organismo a activar mecanismos de reparación. Sinclair insiste en que la estrategia debe adaptarse a cada persona, pero defiende que para la mayoría de los adultos, tres comidas diarias pueden no ser necesarias.
Entre sus recomendaciones también aparecen el entrenamiento intenso varias veces por semana, la reducción del estrés crónico y determinados estímulos físicos, como el frío o el calor, que relaciona con procesos de adaptación del organismo. «La prioridad no es simplemente comer menos, sino mantener una nutrición adecuada mientras se reduce la frecuencia de las comidas», concluye el investigador, que recuerda que estos cambios pueden marcar una gran diferencia a largo plazo.
Por último, los expertos en nutrición matizan que el ayuno no es adecuado para todo el mundo, especialmente para personas con trastornos de la conducta alimentaria, mujeres embarazadas o niños. La clave está en escuchar al cuerpo y adaptar las pautas a cada contexto personal, siempre con el respaldo de un profesional sanitario. Lo que parece claro es que el debate sobre cuántas veces comemos al día ha llegado para quedarse, y voces como la de Sinclair invitan a cuestionar dogmas que llevan décadas instalados en nuestra rutina.