Efectos de los ultraprocesados en la salud: riesgos, evidencias y alternativas

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En apenas unas décadas, nuestra forma de comer ha dado un giro radical: hemos pasado de cocinar platos sencillos a base de alimentos frescos a tirar de productos listos para consumir, que basta con abrir, calentar o incluso comer directamente del envase. Entre el trabajo, las prisas y la publicidad constante, los ultraprocesados se han ido colando en la nevera, la despensa… y en la rutina de millones de personas.

El problema no es solo que sean cómodos y apetecibles, sino que la ciencia lleva años advirtiendo que un alto consumo de ultraprocesados se relaciona con más obesidad, más diabetes, más cáncer y más problemas de salud mental. Y aunque todavía hay debate sobre el papel exacto del procesamiento, la evidencia acumulada es lo bastante preocupante como para que organismos como la OMS o grupos de expertos internacionales pidan actuar ya.

Qué son realmente los alimentos ultraprocesados

Para entender bien el lío de los ultraprocesados, conviene empezar por aclarar conceptos: no todo lo que está procesado es malo, ni todo lo que sale de una fábrica es automáticamente insano. El matiz clave está en el grado de procesamiento y en el tipo de ingredientes que se utilizan.

Un alimento procesado es aquel que ha sufrido alguna transformación industrial como pasteurización, fermentación, deshidratación, molido, congelación o envasado, a menudo con la adición de sal, azúcar, aceite u otros aditivos para mejorar su conservación, sabor o textura. Así se obtienen productos tan cotidianos como el pan, el yogur, las conservas de pescado o las legumbres en bote.

Para poner orden en todo esto, un grupo de investigadores de la Universidad de São Paulo desarrolló la clasificación NOVA, que divide los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento. Esta herramienta se ha convertido en una de las referencias más utilizadas en nutrición pública y en muchos de los estudios que analizan el impacto de los ultraprocesados sobre la salud.

En esta clasificación, los alimentos no procesados o mínimamente procesados (Grupo 1) incluyen frutas, verduras, legumbres secas, carne fresca, pescado, huevos, leche, cereales integrales y similares, que solo han sido sometidos a operaciones simples como lavado, troceado, congelado, desecado o molido, sin cambios importantes en su composición original.

El Grupo 2 engloba los ingredientes culinarios procesados, como aceites vegetales, mantequilla, azúcar, sal o algunas especias refinadas, que se obtienen mediante prensado, refinado, filtrado o secado a partir de alimentos naturales. Suelen usarse combinados con alimentos del Grupo 1 para cocinar.

En el Grupo 3 entran los alimentos procesados en sentido estricto: productos a los que se añaden uno o varios ingredientes del Grupo 2 (sal, azúcar, aceite, etc.) y que pasan por métodos como la cocción, el ahumado, el curado, el enlatado o la fermentación no alcohólica. Aquí encontramos, por ejemplo, verduras en conserva, encurtidos, aceitunas aliñadas, pescado en lata, yogur natural, pan tradicional, quesos o jamón curado.

Por último, el Grupo 4 corresponde a los alimentos ultraprocesados, elaborados mediante procesos industriales complejos y con una larga lista de ingredientes. Suelen incluir sustancias que no tenemos en la despensa de casa, como emulsionantes, potenciadores del sabor, colorantes, edulcorantes, aromas artificiales, texturizantes y otros aditivos con funciones tecnológicas muy concretas.

Ejemplos típicos de ultraprocesados son refrescos y bebidas azucaradas, bollería y galletas industriales, cereales de desayuno azucarados, snacks salados, salchichas y embutidos industriales, pizzas congeladas, fideos instantáneos, comidas listas para calentar, helados y muchos productos precocinados. No solo han perdido buena parte de la estructura original del alimento, sino que además concentran azúcares, grasas de mala calidad, harinas refinadas y un exceso de sal.

Evolución del consumo y papel de la industria

El auge de estos productos no es casual: responden a un estilo de vida cada vez más acelerado, a la urbanización y a un modelo de producción globalizada que prioriza la comodidad, la larga vida útil y el bajo coste frente a la calidad nutricional.

En muchos países, los ultraprocesados se han convertido ya en la base de la dieta. En Estados Unidos, por ejemplo, se estima que casi el 58 % de las calorías totales consumidas provienen de alimentos ultraprocesados, y que alrededor del 90 % del azúcar añadido de la alimentación procede precisamente de este tipo de productos.

Los datos sobre la popularidad de la comida rápida refuerzan esta tendencia: más de un tercio de adultos y niños estadounidenses consume fast food de forma habitual, y en un día cualquiera en torno a un tercio de la población come en este tipo de restaurantes. El gasto en restauración rápida lleva años aumentando, tanto en Estados Unidos como a nivel global.

A escala mundial, el mercado de la comida rápida ha alcanzado cifras de facturación que superan los cientos de miles de millones de dólares, con marcas como McDonald’s, Starbucks, KFC, Domino’s o Subway liderando los rankings de valor de marca. En países como Reino Unido, el número de establecimientos de comida rápida y para llevar no ha dejado de crecer en la última década.

Detrás de este fenómeno se encuentran grandes corporaciones alimentarias que obtienen enormes beneficios vendiendo productos ultraprocesados, muy palatables, baratos de producir y con una vida útil larga. Su poder económico les permite invertir en campañas de marketing agresivas y en presión política para frenar regulaciones que podrían limitar la venta o la publicidad de estos productos.

Por qué los ultraprocesados afectan tanto a la salud

Lo preocupante no es solo cuánto hemos incrementado el consumo de ultraprocesados, sino cómo repercute esto en la salud a medio y largo plazo. Cada vez más estudios observacionales y ensayos apuntan en la misma dirección: a mayor consumo de ultraprocesados, mayor riesgo de múltiples enfermedades crónicas.

Una gran revisión internacional, publicada en la revista The Lancet y realizada por 43 expertos de distintos países, analizó 104 estudios prospectivos a largo plazo y encontró asociación entre el alto consumo de ultraprocesados y un mayor riesgo de al menos 12 problemas de salud. Entre ellos se incluyen diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, determinados cánceres, enfermedades renales, depresión y mortalidad prematura por cualquier causa.

Estos hallazgos se suman a otros análisis que muestran que las dietas ricas en ultraprocesados favorecen el sobrepeso, la obesidad abdominal y el aumento del perímetro de cintura. Al tratarse de productos con alta densidad calórica, muy sabrosos y fáciles de comer en exceso, es muy fácil que conduzcan a un exceso de ingesta energética sin que nos demos casi cuenta.

Un ensayo clínico particularmente ilustrativo, publicado en Cell Metabolism, comparó de forma controlada el efecto de una dieta rica en ultraprocesados frente a otra basada en alimentos poco procesados, ajustando las comidas para que tuvieran la misma cantidad de macronutrientes. Los participantes consumieron unas 500 calorías extra al día cuando seguían la dieta ultraprocesada y ganaron alrededor de 1 kilo en dos semanas, mientras que con la dieta basada en alimentos sin procesar perdieron un kilo en el mismo periodo.

Además del impacto en el peso, la composición típica de los ultraprocesados (azúcares libres, harinas refinadas, grasas trans o refinadas, exceso de sal y baja cantidad de fibra) favorece alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina, la dislipemia (colesterol y triglicéridos alterados) y la hipertensión arterial.

La degradación de la llamada matriz alimentaria (la estructura física del alimento) hace que los nutrientes se absorban de forma mucho más rápida, generando picos pronunciados de glucosa e insulina. Estos picos repetidos contribuyen a la aparición de diabetes tipo 2 y a la acumulación de grasa visceral, un tipo de grasa que se relaciona estrechamente con la enfermedad cardiovascular.

También se ha visto que el consumo habitual de ultraprocesados se asocia con inflamación crónica de bajo grado, una especie de “fuego lento” en el organismo que participa en la génesis de muchas enfermedades crónicas: arteriosclerosis, algunos tipos de cáncer, deterioro cognitivo, trastornos metabólicos y afecciones autoinmunes, entre otros.

Ultraprocesados y riesgo de cáncer

Uno de los campos donde más ha crecido la investigación en los últimos años es la relación entre ultraprocesados y cáncer. Aunque es difícil demostrar causalidad absoluta, los datos apuntan a una asociación que merece mucha atención por parte de la salud pública.

Un estudio de gran envergadura, realizado con datos del Biobanco del Reino Unido y publicado en EClinicalMedicine, analizó a más de 200.000 adultos de entre 40 y 69 años durante más de una década. El consumo medio de ultraprocesados representaba en torno al 23 % de la dieta total. A lo largo del seguimiento, se registraron casi 16.000 casos de cáncer y unas 4.000 muertes relacionadas con esta enfermedad.

Los investigadores observaron que cada incremento del 10 % en la proporción de ultraprocesados en la dieta se asociaba con un mayor riesgo de desarrollar cáncer en general y, en particular, de cáncer de ovario. Además, ese aumento también se relacionó con un mayor riesgo de morir por cáncer, especialmente cáncer de mama y de ovario.

Otros trabajos refuerzan esta preocupación. Un estudio publicado en The BMJ con datos de tres grandes cohortes de Estados Unidos encontró que los hombres que más ultraprocesados consumían tenían un 29 % más de riesgo de cáncer colorrectal, incluso tras ajustar por otros factores de estilo de vida y dieta.

Aunque aún no se ha identificado un único mecanismo que explique del todo este vínculo, se plantean varias hipótesis: la presencia de compuestos potencialmente carcinógenos formados durante el procesado, el efecto de determinados aditivos, el impacto del exceso de azúcares y grasas en la obesidad (que se sabe que aumenta el riesgo de al menos 13 tipos de cáncer) y la menor ingesta de alimentos protectores como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Los expertos reconocen que faltan ensayos clínicos largos que permitan dilucidar con precisión cómo influyen los ultraprocesados en la aparición de cáncer, pero advierten de que la ausencia de certeza absoluta no debería frenar la adopción de medidas de prevención razonables.

Impacto en el cerebro, la microbiota intestinal y la salud mental

El efecto de los ultraprocesados no se limita al peso o al corazón: también está emergiendo abundante evidencia sobre su relación con la salud cerebral, el estado de ánimo y la microbiota intestinal, un ecosistema clave para el sistema inmunitario y la regulación hormonal.

Un estudio publicado en JAMA Neurology siguió durante unos 10 años a casi 11.000 adultos de mediana edad, evaluando su ingesta de ultraprocesados y su rendimiento cognitivo. Los participantes que consumían mayores cantidades de estos productos mostraron una tasa de deterioro cognitivo global un 28 % más rápida y una reducción de la función ejecutiva un 25 % más acelerada que quienes los consumían en menor proporción.

En paralelo, investigaciones realizadas en población mediterránea joven han observado que un alto consumo de ultraprocesados se asocia con más síntomas depresivos. En un estudio con más de 700 adultos de entre 18 y 35 años, quienes ingerían más ultraprocesados tenían mayor probabilidad de presentar puntuaciones compatibles con depresión, incluso tras tener en cuenta otros factores de estilo de vida.

En cuanto a la microbiota, un trabajo realizado en España con adultos mayores con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico analizó las bacterias presentes en las heces y su relación con la ingesta de ultraprocesados. Se vio que quienes más consumían este tipo de productos presentaban cantidades mayores de bacterias intestinales asociadas a enfermedades inflamatorias del tubo digestivo.

Estos hallazgos encajan con la idea de que ciertos aditivos, edulcorantes artificiales o emulsificantes pueden alterar el equilibrio de la microbiota y favorecer procesos inflamatorios y metabólicos. Dado el papel que ejerce el intestino sobre el sistema inmunitario y el eje intestino-cerebro, no sorprende que se estén encontrando vínculos con trastornos digestivos, metabólicos y de salud mental.

Niños y adolescentes: los grandes damnificados

Uno de los grupos más vulnerables ante la avalancha de ultraprocesados son los niños y adolescentes, que se encuentran bombardeados por estrategias de marketing muy agresivas y rodeados de productos diseñados específicamente para resultarles irresistibles.

En estudios realizados en España, se ha documentado que entre un tercio y algo más de un tercio de la energía diaria en preescolares (3-6 años) proviene de ultraprocesados. En adolescentes, se han llegado a registrar consumos medios de hasta 7,7 raciones de ultraprocesados al día, una cifra muy alejada de las recomendaciones de alimentación saludable.

Buena parte de los productos dirigidos al público infantil (zumos envasados, cereales de desayuno azucarados, galletas, golosinas, yogures de sabores, salchichas tipo frankfurt, helados y snacks variados) pertenecen claramente al Grupo 4 de NOVA. Tienen envases atractivos, personajes de dibujos, regalos y mensajes que pueden llevar a pensar que son adecuados para el consumo diario.

Esta situación es especialmente preocupante porque la infancia y la adolescencia son etapas clave para instaurar hábitos alimentarios que se mantendrán en la edad adulta. Una dieta cargada de ultraprocesados desde tan temprano aumenta el riesgo de sobrepeso, obesidad, malnutrición (exceso de calorías pero déficit de nutrientes esenciales) y problemas metabólicos a edades cada vez más tempranas.

Además, varios países han detectado una relación inversa entre el consumo de ultraprocesados y la adherencia a la dieta mediterránea: cuanto más aumentan los primeros, peor es la calidad global de la dieta, con menos frutas, verduras, legumbres y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra.

¿Existen buenos alimentos procesados?

Llega el momento de matizar algo importante: procesar alimentos no es malo de por sí, y de hecho muchos procesos tecnológicos aportan ventajas claras para la salud y la seguridad alimentaria. El problema no es el procesamiento en general, sino el tipo de producto final que se obtiene.

Por ejemplo, la pasteurización de la leche permite eliminar microorganismos patógenos peligrosos como Listeria o Escherichia coli y hacerla segura para el consumo, sin necesidad de hervirla en casa cada vez. Algo similar sucede con la fermentación de la leche para lograr yogur o queso, que mejora la digestibilidad de la lactosa y puede ejercer efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal.

En la misma línea, las verduras congeladas o en conserva al natural, las legumbres cocidas en bote, el pescado enlatado en agua o en aceite de oliva virgen extra, las frutas en su propio jugo sin azúcar añadido o el pan integral de buena calidad son ejemplos de procesados (Grupo 3) que conservan, e incluso pueden potenciar, la calidad nutricional de los alimentos de origen.

Estos productos resultan especialmente útiles para facilitar el acceso a alimentos saludables cuando el tiempo, el presupuesto o la logística no permiten cocinar siempre desde cero. Tener a mano garbanzos cocidos, atún al natural, verduras congeladas o pan integral facilita armar comidas equilibradas sin recurrir a platos listos ultraprocesados.

La clave está en aprender a leer la lista de ingredientes y distinguir los procesados simples de los ultraprocesados cargados de azúcares, harinas refinadas, grasas hidrogenadas o grandes cantidades de sal y aditivos. Cuanto más corta y comprensible sea la lista, y más se parezca al alimento original, mejor suele ser la opción.

Debate científico y necesidad de más investigación

Aunque la evidencia acumulada sobre los riesgos de los ultraprocesados es cada vez más sólida, no todos los científicos están de acuerdo en la interpretación del sistema NOVA ni en el papel exacto del procesamiento. Hay debates abiertos que conviene conocer para tener una visión equilibrada.

Algunos expertos critican que NOVA se centra demasiado en el nivel de procesamiento y no siempre refleja con precisión el perfil nutricional del producto. Señalan que ciertos alimentos considerados ultraprocesados por esta clasificación (como algunos panes integrales de molde, yogures desnatados, cereales enriquecidos o fórmulas infantiles cuando son necesarias) pueden tener un papel positivo en determinadas situaciones.

Otros científicos apuntan a que muchos estudios disponibles son observacionales, lo que significa que pueden detectar asociaciones, pero no demostrar de forma definitiva causa-efecto. Es decir, las personas que comen más ultraprocesados también suelen tener otros hábitos menos saludables (más sedentarismo, más tabaco, menos frutas y verduras, menor renta, etc.), y aunque se intentan ajustar estos factores en los análisis, siempre puede quedar algo de confusión.

Organismos como el Comité Asesor Científico sobre Nutrición del Reino Unido han reconocido que la asociación entre mayor consumo de ultraprocesados y peores resultados de salud es preocupante, pero señalan que todavía no está del todo claro si el problema principal es el procesamiento en sí o el hecho de que la mayoría de estos productos son muy ricos en calorías, grasas saturadas, sal y azúcares libres.

A pesar de estas incertidumbres, muchos investigadores insisten en que esperar a tener pruebas perfectas podría retrasar medidas urgentes de salud pública. Mientras se avanza en ensayos clínicos y estudios mecanísticos, recomiendan aplicar el principio de precaución: priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados y reducir al máximo los ultraprocesados de baja calidad nutricional.

Impacto ambiental y sostenibilidad

El debate sobre los ultraprocesados no se limita al cuerpo humano: también tiene una dimensión ambiental y climática de enorme calado. Según la Organización Mundial de la Salud y otras entidades internacionales, los sistemas que producen alimentos y bebidas ultraprocesados contribuyen de forma significativa a la degradación del planeta.

Se estima que la producción de este tipo de productos está vinculada a aproximadamente un tercio de las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con la alimentación. Esto se debe a múltiples factores: agricultura intensiva, uso masivo de fertilizantes y pesticidas, deforestación para monocultivos, transporte a gran escala, procesado energético y envasado plástico, entre otros.

Además, la fabricación industrial de ingredientes como harinas ultrarrefinadas, aceites vegetales baratos, jarabes ricos en fructosa y otros componentes típicos de los ultraprocesados suele asociarse con prácticas agrícolas poco sostenibles, pérdida de biodiversidad y un elevado consumo de agua y suelo fértil.

A esto se suma el despilfarro de alimentos y el gran volumen de residuos de envases, que se generan tanto en la producción como en la distribución y el consumo doméstico. Todos estos factores convergen en un modelo alimentario que no solo perjudica la salud humana, sino que también agrava la crisis climática y ecológica.

Por eso, cada vez más expertos defienden que promover dietas basadas en alimentos frescos, de temporada y de proximidad no solo es bueno para la salud, sino también para el planeta. Reducir la dependencia de alimentos ultraprocesados forma parte de cualquier agenda seria de sostenibilidad alimentaria.

Qué se está haciendo para reducir el consumo de ultraprocesados

Ante la magnitud del problema, gobiernos, organismos internacionales, sociedad civil y parte de la propia industria agroalimentaria están empezando a mover ficha para intentar frenar el avance de los ultraprocesados y fomentar opciones más saludables.

Por un lado, se están desarrollando campañas de sensibilización y educación nutricional para informar a la población sobre los riesgos asociados al abuso de estos productos. Estas iniciativas incluyen programas en escuelas, materiales divulgativos, medios de comunicación y proyectos comunitarios que promueven una alimentación basada en alimentos reales.

En el plano regulatorio, varios países y la propia OMS impulsan políticas fiscales y normativas que buscan desincentivar el consumo de productos poco saludables. Entre ellas destacan los impuestos especiales sobre bebidas azucaradas, los debates sobre tasas a determinados ultraprocesados y las restricciones a la publicidad dirigida a menores.

En España, por ejemplo, el Ministerio de Consumo ha anunciado y desarrollado regulaciones para limitar la publicidad de alimentos y bebidas insanos dirigida a niños y adolescentes, especialmente en medios audiovisuales e internet. La idea es reducir la exposición de los menores a anuncios de productos con un perfil nutricional claramente desfavorable.

A su vez, organizaciones de la sociedad civil impulsan iniciativas para fomentar la agricultura sostenible, los mercados de proximidad, la cocina casera y la recuperación de patrones dietéticos tradicionales, como la dieta mediterránea. También presionan para que existan etiquetados claros y políticas públicas ambiciosas que protejan la salud por encima de los intereses comerciales.

El papel del sector agroalimentario: luces y sombras

El sector alimentario, pieza clave en todo este engranaje, ha empezado a reaccionar de forma desigual a las crecientes evidencias científicas y a la presión social. Mientras parte de la industria se resiste a cambios profundos, otras empresas están introduciendo modificaciones en sus productos y estrategias.

Una de las líneas más visibles es la reformulación de productos para reducir azúcares, sodio y grasas saturadas. Grandes compañías han anunciado que han revisado una parte importante de su catálogo para ajustar el contenido de estos nutrientes a las recomendaciones sanitarias. Hay ejemplos de firmas que declaran haber reformulado más del 80 % de sus productos para mejorar, al menos en parte, su perfil nutricional.

También se observa un impulso en la promoción de alternativas más saludables, como lanzamientos de líneas con menos azúcar, productos integrales, snacks más equilibrados o campañas que intentan poner en valor frutas, verduras o cereales integrales. Aunque en muchos casos estas acciones conviven con una fuerte apuesta comercial por productos ultraprocesados tradicionales.

Otra vía de actuación es la mejora de la información en las etiquetas. Algunas empresas están incorporando datos más claros sobre ingredientes, valores nutricionales y raciones, de forma que el consumidor pueda tomar decisiones un poco más informadas. En paralelo, se discuten y aplican sistemas de etiquetado frontal que ayuden a identificar de un vistazo los productos con peor perfil nutricional.

Además, el sector privado participa cada vez más en proyectos colaborativos con administraciones públicas y centros de investigación para promover estilos de vida saludables y sostenibles. Desde programas para combatir la obesidad juvenil, como los que ponen en valor la dieta mediterránea, hasta iniciativas que combinan deporte, educación alimentaria y apoyo a familias en situación vulnerable.

Con todo, muchos expertos recuerdan que estas medidas, siendo positivas, no bastan por sí solas si el grueso de la oferta sigue basándose en productos ultraprocesados muy rentables pero poco saludables. De ahí que se reclame una respuesta regulatoria más contundente y coherente a escala global.

La evidencia científica va empujando en la misma dirección: cuanto menor sea la presencia de ultraprocesados en la dieta y mayor el protagonismo de alimentos frescos y mínimamente procesados, más fácil será mantener un peso adecuado, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cuidar tanto la salud como el entorno; cambiar por completo el modelo no es sencillo, pero cada elección diaria —desde lo que ponemos en el carrito hasta lo que ofrecemos a los niños— suma puntos a favor de un futuro con menos enfermedad y más bienestar.