- La recomendación general es 0,8 g/kg/día, pero los mayores pueden requerir 1,2–1,6 g/kg y 30–40 g por comida; el entrenamiento de fuerza mejora la respuesta.
- Los suplementos pueden aportar ganancias modestas (+27% tamaño muscular, +10% fuerza) si la dieta es adecuada y se entrena; su papel es complementario.
- En España crece el uso de suplementos proteicos; expertos piden supervisión por riesgos renales y otras complicaciones.
- Calidad y seguridad: posibles metales pesados en algunos productos; optar por certificaciones y priorizar fuentes reales como yogur, huevos y microalgas.
En plena conversación pública sobre alimentación y ejercicio, las proteínas han pasado a ocupar un papel central por su influencia en la masa muscular, la recuperación y la salud metabólica. Entre recomendaciones, modas y dudas, no siempre es sencillo distinguir lo importante de lo accesorio.
En España, con el consumo de suplementos en alza, el debate se mueve entre cuánta proteína hace falta, cuándo usar ayudas y qué riesgos conllevan. A continuación, una guía basada en la evidencia para aclarar conceptos, sin perder de vista el contexto local.
Cuánta proteína necesitas y el papel del ejercicio
La ingesta diaria recomendada habitual, 0,8 g por kilo de peso al día, busca prevenir carencias, pero no optimizar el crecimiento muscular ni el rendimiento. En personas activas o con objetivos de fuerza/hipertrofia, las necesidades pueden incrementarse.
Con la edad, los músculos responden peor a los aminoácidos (resistencia anabólica), de modo que los adultos mayores suelen requerir entre 30 y 40 g de proteína por comida para maximizar la síntesis proteica, frente a los 20–30 g de adultos más jóvenes.
El entrenamiento de fuerza marca la diferencia: mantenerse activo reduce esa resistencia anabólica y mejora la eficiencia de la proteína ingerida, equiparando la respuesta de muchos mayores a la de perfiles más jóvenes.
En términos diarios, los rangos de referencia más utilizados en contextos de rendimiento se sitúan en 1,2–1,6 g/kg/día, y pueden llegar a 2,2 g/kg en deportistas que buscan un desarrollo muscular notable, siempre con seguimiento profesional.
Conviene recordar que el organismo se adapta y que una dieta equilibrada y suficiente suele cubrir las necesidades sin recurrir a batidos, especialmente cuando el foco está en el entrenamiento de fuerza y en la calidad de los alimentos.
¿Tienen sentido los suplementos?
En el contexto de trabajo de fuerza, una revisión en una revista de medicina deportiva británica estimó que la proteína suplementada puede aumentar el tamaño muscular ~27% y la fuerza ~10% respecto a no suplementar, siempre sobre dietas que alcancen ingestas totales adecuadas.
Su función es complementaria: no sustituyen a los alimentos reales, sino que ayudan cuando la dieta no llega, en mayores con riesgo de sarcopenia, en recuperación tras ejercicio, en dietas vegetales o como soporte clínico ante baja ingesta.
Que sean productos ultraprocesados (por clasificación NOVA) no implica que sean intrínsecamente perjudiciales; el valor está en usarlos con criterio, ajustar dosis a objetivos y controlar la calidad del producto elegido.
España: auge del consumo y advertencias de los expertos
El interés por la nutrición deportiva creció con fuerza y, según datos sectoriales, las ventas de suplementos proteicos se dispararon en 2024. El impulso de las redes sociales y los mensajes simplificados explican parte del fenómeno.
Sociedades científicas españolas en endocrinología, medicina interna y nefrología coinciden: no deberían consumirse de rutina ni sin supervisión. La alimentación variada suele bastar para cubrir los requerimientos en la mayoría de personas sanas.
El exceso proteico sostenido puede estresar el riñón, favorecer litiasis, alterar la microbiota y asociarse a otros efectos (acné en algunas mujeres, trastornos de la conducta alimentaria, desmineralización ósea, hiperuricemia, molestias digestivas).
Dado que la enfermedad renal es silenciosa, se aconseja solicitar análisis de sangre y orina antes de iniciar suplementos, sobre todo con antecedentes de patología renal, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular u obesidad.
¿Cuándo sí tienen cabida? En situaciones de mayor desgaste proteico (enfermedades agudas, tratamiento oncológico, posquirúrgicos complejos) o en deportistas de élite, siempre dentro de un plan pautado por profesionales.
Calidad y seguridad: en qué fijarse
Controles independientes han detectado metales pesados en algunas proteínas comerciales (plomo, arsénico, cadmio), sobre todo en determinadas formulaciones vegetales por acumulación desde el suelo y el agua.
Para reducir riesgos, conviene buscar certificaciones de terceros (p.ej., USP, NSF, Informed Choice/Informed Sport), elegir marcas con lotes auditados y evitar productos con demasiados azúcares, edulcorantes o aditivos innecesarios.
Elige el tipo según tolerancia y objetivos: suero o caseína suelen tener perfiles de aminoácidos muy completos, mientras que las opciones vegetales requieren revisar origen y fortificación. En cualquier caso, la calidad global de la dieta manda.
La pauta también importa: repartir las tomas, hidratarse bien y no sustituir comidas ayuda a proteger hígado y riñones y a integrar los suplementos sin desplazar alimentos nutritivos.
Proteína y longevidad: lo que sabemos (y lo que no)
En animales, la restricción de energía o de ciertos aminoácidos ha mostrado efectos de extensión de vida, pero los resultados en humanos son más limitados y dependen de la edad y el contexto.
El ensayo CALERIE, con un recorte calórico medio del 12% durante dos años, mejoró marcadores cardiometabólicos, aunque sin poder demostrar impacto en longevidad. Es un área de investigación abierta.
Observaciones en adultos de mediana edad han vinculado ingestas proteicas más bajas con mayor supervivencia, mientras que en mayores de 65 años el efecto se invierte por la necesidad de preservar músculo y función.
El detalle de los aminoácidos cuenta: ramificados, isoleucina o metionina muestran señales interesantes en modelos animales, pero las restricciones extremas son contraproducentes y faltan ensayos específicos en humanos.
Se exploran estrategias como dietas personalizadas por perfil de aminoácidos o fármacos que imitan señales de restricción (rapamicina, agonistas GLP-1). Prometedor en estudios sobre longevidad humana, aunque aún lejos de recomendaciones poblacionales.
Fuentes completas y accesibles para el día a día
El yogur aporta proteínas de alto valor biológico, calcio y vitaminas del grupo B; 100 g de yogur natural suelen rondar los 4 g de proteína y contribuyen a la saciedad en planes hipocalóricos.
El huevo es una opción versátil y asequible: unos 6 g de proteína por unidad, con los 9 aminoácidos esenciales, además de vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Las microalgas (como la espirulina) destacan por su alto porcentaje proteico en peso seco y nutrientes como hierro u omega-3; pueden ser un apoyo valioso en dietas basadas en plantas.
En el contexto mediterráneo, legumbres, lácteos fermentados, frutos secos, huevos y pescado facilitan alcanzar los requerimientos sin complicaciones y con un perfil global de salud favorable.
La mejor estrategia combina dosis ajustadas a la persona, ejercicio de fuerza, alimentos reales y prudencia con los suplementos: así se aprovechan los beneficios de las proteínas sin descuidar la seguridad.
